PRACTICA DEL
STRETCHING
ARTICULO EXTRAIDO DE LA REVISTA "GIMNASIA & AEROBIC"
POR JOANA BUONO (LICENCIADA EN EDUCACION FISICA)

1.- INTRODUCCION

2.- CUELLO Y HOMBROS

3.- PECHO Y ESPALDA

4.- ABDOMEN Y CADERAS

5.- BRAZOS

6.- GLUTEOS Y ZONA BAJA DE LA ESPALDA

7.- PANTORRILLAS Y TOBILLOS

8.- MUSLOS: PARTE ANTERIOR

9.- MUSLOS: PARTE INTERNA Y EXTERNA

10.- MUSLOS: PARTE POSTERIOR

 

Esta modalidad ayuda a sus practicantes a evitar lesiones musculares, para que se recuperen antes del esfuerzo y ganen en fuerza muscular, así como calentamiento previo de otras disciplinas deportivas o para conseguir una relajación después de haberlas realizado.

Es un tipo de ejercicio adecuado para todo tipo de personas independientemente de su edad y de su forma física.

SISTEMA MUSCULAR Y TENDINOSO

Incrementa la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.
Amplia la capacidad de movimientos.
Es un excelente sistema para realizar el calentamiento deportivo.
Previene las lesiones musculares y articulares.
Es un excelente método para aliviar la fatiga.

SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO Y RESPIRATORIO

Mejora la circulación
Disminuye la presión arterial.
Aumenta la capacidad pulmonar.

BENEFICIOS PARA LAS ARTICULACIONES

Estimula la lubricación de las articulaciones.
Frena la calcificación
Atenúa enfermedades degenerativas.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS: Dinámicos y estáticos.

Los métodos DINAMICOS se caracterizan por una extensión gradual hasta llegar a los límites del estiramiento.
En cambio, los ESTATICOS se mantiene durante un cierto tiempo determinada postura.

EL SISTEMA ANDERSON
El método más conocido de stretching es el método Anderson, divulgado por el americano Bob Anderson. El sistema de Anderson se basa en diferenciar el estiramiento en tres fases:

1ª FASE: Se busca una extensión que se pueda mantener entre 10 y 30 segundos sin desfallecer y hasta llegar a una extensión media, a partir de la cual la tensión disminuye aunque se mantenga la posición.

2ª FASE: Es la denominada tensión de desarrollo en la que debemos forzar y mantener la posición otros 10-30 segundos, obteniendo de esta manera un incremento de la flexibilidad.

3ª FASE: Es el superestiramiento que provoca dolor y el punto al que no se debe llegar ya que resulta contraproducente.

NORMAS BASICAS A TENER EN CUENTA
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento es aconsejable realizar un precalentamiento a base de pequeños saltos, carrera lenta etc.

Hay que procurar que los ejercicios se realicen de una forma correcta.
Adaptar los ejercicios a las propias capacidades.
No descuidar ninguna de las zonas musculares.
Repetir cada ejercicio dos o tres veces para alcanzar gradualmente la tensión adecuada.
Hay que respirar libremente pero el estiramiento se debe realizar siempre en fase de espiración.

ASPECTOS A EVITAR DURANTE LA SESIÓN

No hay que rebotar para llegar al estiramiento.
No llegar al estiramiento que produce dolor.
Después del estiramiento volver a la posición inicial lentamente, nunca de golpe.
No buscar nunca la competencia, ni con los demás ni con uno mismo.
Evitar caer en asimetrias de flexibilidad, hay que trabajar todo el cuerpo por igual, aunque unas partes cuesten más que otras.

El stretching es una gimnasia que implica en cada ejercicio a un número reducido de grupos musculares, por este motivo la tabla de ejercicios que detallamos a continuación se divide en cada uno de estos grupos musculares.

   2.- CUELLO Y HOMBROS

2.- Ejercer una tracción lateral de la cabeza manteniendo los hombros firmes.

3.- Cogerse la muñeca y estirar el brazo hacia abajo.

4.- Tirar hacia arriba con el brazo derecho.

5.- Mantener la posición de los brazos lo más adelantados posible.

   3.- PECHO Y ESPALDA

2.- Desde la posición empujar el cuerpo hacia adelante.

3.- Bajar el busto arqueando la espalda.

4.- Levantar los brazos y mantener la posición.

5.- Empujar los brazos hacia arriba y hacia atrás.

   4.- ABDOMEN Y CADERAS

1.- Levantar el torso, para forzar el estiramiento.

2.- Estiramiento lateral.

3.- Con las piernas separadas el ejercicio es más fácil de ejecutar.

4.- Utilizar la pierna doblada como apoyo para realizar la torsión del busto.

5.- Cogerse el tobillo con la vista fija en el techo.

   5.- BRAZOS

1.- Desde la posición desplazar el cuerpo hacia atrás para conseguir el estiramiento del antebrazo.

2.- Forzar el brazo izquierdo hacia el centro del cuerpo.

3.- Tirar el brazo derecho hacia la nuca y simultáneamente doblar el torso hacia la izquierda.

4.- Desde la posición de juntar las manos bajarlas hasta sentir el estiramiento.

5.- Ejecutar la posición intentando juntar los pulgares.

   6.- GLUTEOS Y ZONA BAJA DE LA ESPALDA

1.- Levantar la pelvis y la cabeza.

2.- Mantener la cabeza y la espalda pegadas al suelo y presionar con las piernas el pecho.

3.- Los brazos sirven para estabilizar la posición.

4.- Acercar la pierna al cuerpo sin levantar la cadera del suelo.

5.- Relajar todo el cuerpo sobre las piernas.

   7.- PANTORRILLAS Y TOBILLOS

1.- Flexionar lateralmente el tobillo hacia el cuerpo.

2.- Es importante mantener la planta del pie apoyada totalmente y las piernas estiradas.

3.- Tirar las puntas de los pies hacia el cuerpo.

4.- Sentarse entre los talones.

5.- Mantener la posición.

   8.- MUSLOS: PARTE ANTERIOR

1.- Levantar la rodilla lo más alto posible.

2.- Tratar de apoyar los glúteos en el suelo.

3.- Desplazar hacia adelante el cuerpo.

4.- Manteniendo la posición erguida, desplazar el tronco hacia atrás.

5.- Sujetar el tobillo izquierdo con la mano derecha y con la pierna forzar atrás sin adelantar el cuerpo hacia adelante.

   9.- MUSLOS: PARTE INTERNA Y EXTERNA

1.- Desde la posición estirar el cuero hacia adelante.

2.- Ejercer fuerza sobre las rodillas, manteniendo el tronco erguido.

3.- Acercar la pelvis al suelo.

4.- Deslizar los pies hacia los lados y estirar las piernas.

5.- Sujetar la punta del pie y estirar hacia adelante.

   10.- MUSLOS: PARTE POSTERIOR

1.- Forzar la flexión del tronco manteniendo recta la espalda.

2.- Acercar el pecho a la rodilla.

3.- Mantener las rodillas ligeramente dobladas y las manos apoyadas en el suelo y estirarse hasta notar la tensión en la parte posterior de la rodilla.

4.- Acercar el cuerpo a la pierna elevada sin doblarla.

5.- Mantener la posición con las piernas estiradas.